Šlaunis ir klubus siaurinanti dieta

Gražūs ir apvalūs klubai- kiekvienos merginos pasididžiavimas. Tačiau jeigu jų, švelniai tariant šiek tiek daugoka?

Pirma išeitis- šiek tiek pasirūpinti tuo, ką valgome. Iš tiesų, netyčia suvalgytas pyragaitis nusėda būtent ant klubų.

Taigi,- jūsų dėmesiui nauja klubų ir šlaunų apimtis mažinanti dieta. Šios dietos esmė- mažinamas suvartojamų nenaudingų riebalų kiekis. Visiškai atsisakyti riebalų nerekomenduoja niekas- tai nesveika. Tačiau nesveikų riebalų drąsiai galite išvengti.

Ką galima ir ko negalima valgyti laikantis šios dietos?

Laikantis šios dietos jums teks riboti suvartojamų riebalų kiekį. Tačiau neribojami maisto produktai, kuriuose yra organizmui naudingų riebalų. Tai yra jūs galite valgyti riebią žuvį ( nes joje yra vitaminų A ir D, bei omega -3 riebiųjų rūgščių), tačiau negalite užkandžiauti dešrelėmis, dešromis, riebiais sūriais, riebiais jogurtais, maisto pusfabrikačiais ar kavinės bei valgyklos maistu. Nepamirškite, jog net riebioje varškėje yra riebalų.

Pagrindinis dėmesys šios dietos metu yra skiriamas augalinės kilmės maisto produktams. Juos galite valgyti kaip norite ir kiek norite.

Šios dietos laikymosi laikotarpiu siūloma vartoti daugiau kraujotaką skatinančių prieskonių – imbiero, čili, česnako.

Taip pat nevalgomi miltiniai patiekalai- bandelės, duona. Tačiau drąsiai galite valgyti košę- su sąlyga, jog jos nesaldinsite cukrumi ir nepadauginsite sviesto.

Šlaunis ir klubus siaurinančios dietos pavyzdinis meniu

Laikantis šios dietos per dieną siūloma suvartoti 1200 kalorijų.

Pirmoji diena

Pusryčiai: 200 g lieso jogurto, 1 vaisius ( bet koks jums patinkantis vaisius), 1 puodelis arbatos arba kavos be cukraus

Pietūs: 200 g virtos arba garuose troškintos vištos krūtinėlės ( be odelės), 50 g sūrio

Vakarienė: 200-250 g troškintų daržovių ir bet koks jums patinkantis vaisius

Antroji diena

Pusryčiai: 200 g neriebios varškės su džiovintais vaisiais, 1 puodelis kavos arba arbatos

Pietūs: 200 g garuose virtos arba ant grotelių keptos žuvies, daržovių salotų lėkštė pagardinta citrinos sultimis

Vakarienė: 200 g grikių arba avižinių dribsnių arba avižinių kruopų košės ir 1 bet koks mėgiamas vaisius.

Tai pavyzdinis 2 dienų meniu, tačiau panašiai galite valgyti visą dietos laikymosi laikotarpį.

Laikantis šios dietos būtina gerti pakankamai skysčių. Mažiausiai -2 litrus vandens per dieną. Taip pat netinka gerti gazuotas mineralinis vanduo ir gazuoti gėrimai. Geriant pakankamai vandens yra užtikrinamas normalus inkstų darbas ir normalizuojasi medžiagų apykaita.

Dietos rezultatai pastebimi jau pirmos savaitės pabaigoje. Per dvi savaites šitaip valgydama galite tikėtis prarasti iki 7 nereikalingų kilogramų. O jeigu dar dietą derinsite su mankštos pratimais ir įvyniojimais – jūsų  klubai ir šlaunys tikrai pagražės.

Ką valgyti kad kojos būtų grakštesnės?

Šių taisyklių laikosi profesionalūs kultūristai. Jie įsitikinę, jog kojų grakštumas ir jų apimtys didžiąja dalimi priklauso nuo to, ką iš tikro suvalgome.

Taigi, kaip kultūristai rūpinasi savo kojomis?

Būtina gerti pakankamai vandens

Pirmiausia  reikia suprasti, jog per dieną reikia išgerti pakankamai vandens. Tačiau jo padauginti irgi nereikia. Optimalus vandens kiekis , kurį per dieną reikia suvartoti yra 1.5-2 litrai vandens. Jeigu esi aktyvi ir daug sportuoji- jo gali prireikti iki 2.5 litro. Jeigu vandens gersi pernelyg daug- jis tiesiog kaupsis apatinėje kūno dalyje ir tavo kojos sutins.

Būtina pakankamai vartoti žalumynų ir daržovių

Kokia sporto rūšį tu mėgsti- visiškai nesvarbu. Ląstelienos ir pakankamai vitaminų būtinai turi gauti iš žalių lapinių daržovių ir žalumynų. Priedo- dauguma žolelių spartina medžiagų apykaitą. Vyrauja nuomonė, jog žalumynai gali skatinti neigiamą medžiagų apykaitą- tai reiškia, jog organizmas suvartoja daugiau kalorijų jų virškinimui, nei jų suteikia pats maisto produktas. Manoma, jog vartojant tokias daržoves ir žoleles greičiau skyla organizme susikaupę riebalai. Taip veikia salierų stiebai, bazilikas, špinatai, salotų lapai ir pankoliai. Profesionalūs sportininkai teigia, jog per dieną būtina suvalgyti iki 500 g žalumynų. Geriausia tai daryti iš per pietus ir vakare.

Atsisakyk kepto ir riebaus maisto

Keptas ir riebus maistas yra labai kaloringas. Tokiuose patiekaluose yra labai daug riebalų- nes maisto produktai papildomai sugeria kepimui naudojamus riebalus. 1 g riebalų suteikia 9 kcal. Tai reiškia, jog kepdamos ką nors keptuvėje, vidutiniškai prie maisto produkto riebalų pridedate dar 2 gramus riebalų papildomai. Be to, keptuose maisto produktuose suskyla daugelis vitaminų ir antioksidantų. Sveikiausia maistą ruošti garuose ar virti. Iš bėdos mėsą ar žuvį gali kepti ant grotelių arba troškinti orkaitėje.

Būtina mažiau vartoti druskos

Dietologai teigia, jog per dieną negalima suvartoti daugiau kaip 15 g druskos. Iš jų 10 g jau būna suvartojamuose maisto produktuose- mėsoje, kruopose, žuvyje, mėsoje. Taigi papildomam maisto sūdymui galima skirti tik 1 arbatinį šaukštelį druskos- tai yra 5 gramus. Kai tik ranka sieks druskinės- prisimink, jog druska sulaiko skysčius ir dėl to tavo apimtys nemažėja, o didėja. Jeigu jau druskos atsisakyti negali- keisk ją prieskoniais arba jų mišiniais. Beveik nereikia sūdyti patiekalų, kuriose yra kmynų, baziliko, raudonėlio arba chmeli-suneli prieskonių.

Būtina atsisakyti padažų ir majonezo

Iš tiesų tai bereikalingos kalorijų bombos, kurių gamybai naudojamas rafinuotas aliejus ir druska. O druskos kiekiai juose neretai viršija visas leistinas normas. Vienas majonezo šaukštelis gali niekais paversti visą tavo lieknėjimo procesą.

Reikia išmokti vartoti ląstelieną

Atsikratant riebalų ir lieknėjant vienintelis tikras pagalbininkas yra ląsteliena. Kuo juos daugiau suvartosi- tuo daugiau riebalų mechaniškai išvalysi iš savo organizmo. Daugiausia ląstelienos yra sėlenose. Jos taip pat yra vaisių ir daržovių odelėse, pupelėse ir žirniuose.

Būtina vartoti liesus baltyminius produktus

Jeigu manai, kad dešrelės ar sosiskos yra dietinis produktas- tikrai klysti. Visos dešros ir dešrelės yra prikimštos nesveikų ir net kenksmingų medžiagų. Pilnaverčių baltymų yra varškėje, kiaušiniuose, žuvyje, jūros gėrybėse ir liesoje mėsoje- jautienoje, paukštienoje.

1 kiaušinyje vidutiniškai yra 13 g baltymų. 1 porcijoje liesos mėsos arba žuvies- apie 25 g baltymų.

Greituosius angliavandenius reikia keisti lėtaisiais

Lėtieji angliavandeniai yra tikras ir garantuotas energijos šaltinis, kurį mūsų organizmas moka įsisavinti. Jų yra kruopose- ypač grikių, rudųjų ryžių, avižų ir kietuose makaronuose bei pilno grūdo duonoje. Angliavandenius reikėtų vartoti pirmoje dienos pusėje. Duonoje ir bandelėse bei kituose saldumynuose- yra greitųjų angliavandenių, kuriuos organizmas linkęs versti riebalais.

Būtina išmokti pasirinkti riebalus

Tinkamiausi ir sveikiausi ir nesotieji riebalai. Jų yra avokaduose, riešutuose, sėklose, sėmenų aliejuje, kiaušinių trynyje, riebioje žuvyje, šalto spaudimo alyvuogių aliejuje. Būtina atsisakyti visų perdirbtų riebalų, margarinų ir taukų. Sviestą ir riebų sūrį reikėtų vartoti labai saikingai, o lieknėjant jie tikrai nėra būtini.

Reikia vartoti tik sveikus saldumynus

Saldaus maisto atsisakyti beveik neįmanoma. Tačiau mažiausiai žalos lieknėjant daro džiovinti vaisiai, juodasis šokoladas, pastilė, zefyrai. Iš bėdos galima pasmaguriauti medumi, chalva, marmeladu, kazinakiais ar geros kokybės energetiniais batonėliais.

Reikia išmokti taisyklingai maitintis

Kultūristai valgo tuo pačiu metu 4-5 kartus per dieną. Taip pat per dieną jie stengiasi suvartoti nuo 1800 iki 2000 kcal. Jeigu reikia sulieknėti- paprastai kalorijų skaičius mažinamas maždaug 200-300 kcal.

Mūsų tipsas: Kojas labiausiai gražina jogos ir tempimo pratimai. Tačiau aerobika ir kardiotreniruotės paskatina medžiagų apykaitą ir patempia sudribusius raumenis. Tačiau tik mankštinantis ir nesirūpinant ką valgai, kojos tik storės.

 

Būkite gražios- Visada:)